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Alimentos que favorecen la microbiota intestinal

Sabemos que la microbiota intestinal está formada por microorganismos benéficos y microorganismos patógenos el buen desempeño de esta depende del equilibrio entre ambos y de la colonización ,crecimiento, desarrollo y mantención de bacterias benéficas ,dentro de ellas las más estudiadas son del grupo Lactobacillus ,Bifidobacterium y Streptococcus .

Para que estos microorganismos proliferen y mantengan una colonización adecuada debemos aportar a través de la alimentación sustratos específicos para que esto suceda, si bien es cierto podemos consumir estas bacterias a través de probióticos sea tanto en los alimentos como suplementos si no existen los nutrientes requeridos para que éstos sobrevivan no obtendremos sus beneficios de manera adecuada.

Dentro del grupo de alimentos más importante para nuestra microbiota están aquellos que con tienen gran cantidad de fibra insoluble ,esta fibra es indigerible para nuestro organismo ya que no poseemos la enzimas necesarias para degradarla pero las bacterias intestinales son capaces de hacerlo y producen como resultado ácidos grasos de cadena corta cuyos beneficios para la salud son abundantes además de permitirles nutrirse y crear un medio adecuado ,cuáles son los alimentos que contienen cantidades adecuadas de fibra? Aquí nombraremos los más relevantes :  

  • Achicoria 
  • Alcachofa
  • Plátano 
  • Legumbres 
  • Papá
  • Trigo (integral )
  • Avena (integral)
  • Cebada (integral)
  • Espárrago
  • Cebolla 
  • Puerro
  • Ajo

Los antes mencionados actuarían como prebióticos brindando los nutrientes para que las bacterias sobrevivan y proliferen ,estas bacterias también llamados probióticos además de encontrarse en suplementos (que aseguran una ingesta mínima necesaria para que su efecto sea real) se encuentran en ciertos alimentos fermentados como :

  • Yogurt 
  • Kombucha 
  • Encurtidos (pepinillos,aceitunas ,pickes ,etc)
  • Temphe (fermentación soya)
  • Souerkraut o chucrut 
  • Kefir (agua o leche)
  • Miso ( fermentado de soya y arroz)
  • Kimchi (fermentado vegetales similar al chucrut)

Si no puedes agregar estos alimentos de manera rutinaria es aconsejable consumir probióticos como suplementos .

Leslye Cautín Bastías
Nutricionista integrativa
Diplomada en alimentos funcionales y nutraceuticos.